نظام غذائي صحي للتخسيس

اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس، يجب ان يكون غني بالألياف وقليل من الدهون، مما يساعد على الوقاية من السمنة كما يساهم في إنقاص الوزن.

في النقاط القادمة سنتحدث عن نظام غذائي للتخسيس، نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر، نظام غذائي للتخسيس للرجال، كذلك نظام غذائى للتخسيس في رمضان.

نظام غذائي صحي للتخسيس
نظام غذائي صحي للتخسيس

نظام غِذائي للتخسيس

هو خطة نظام غذائي صحي للتخسيس تجمع بين الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، للحصول على نظام غذائي ناجح للتخسيس.

  • خطة النظام الغذائي الكربوهيدرات 

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويجب أن تشكل نصف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ومع ذلك من المهم اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات البسيطة.

الخبز والبسكويت والأرز الأبيض ودقيق القمح تحتوي على الكثير من السكر وهي ضارة بالصحة. بدلا من ذلك اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومليئة بالعناصر الغذائية مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة.

وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف يصعب  هضمها مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وبالتالي فهي الخيار الأفضل للتحكم في الوزن الأرز البني والدخن مثل الراجي والشوفان كلها خيارات كربوهيدرات معقدة جيدة.

نظام غذائي صحي للتخسيس
نظام غذائي صحي للتخسيس
  • خطة النظام الغذائي للبروتينات 

البروتينات ضرورية لمساعدة الجسم على بناء واصلاح الأنسجة والعضلات والغضاريف والجلد وكذلك ضخ الدم، وبالتالي يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضا على إنقاص الوزن.

حيث يساعد في بناء العضلات التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

على سبيل المثال يجب أن يتكون حوالي 30% من نظامك الغذائي من البروتين على شكل حليب او خضروات ورقية او بيض او لحم ابيض، من الضروري الحصول على مساعدة واحدة من البروتين مع كل وجبة.

نظام غذائي صحي للتخسيس
نظام غذائي صحي للتخسيس
  • خطة النظام الغذائي للدهون 

مجموعة غذائي اكتسبت سمعة سيئة الدهون ضرورية للجسم لأنها تصنع الهرمونات وتخزن الفيتامينات وتوفر الطاقة.

يقترح الخبراء أن خمس أو 20% من نظامك الغذائي يجب ان يتكون من دهون صحية احماض دهنية متعددة غير مشبعة أحادية غير مشبعة واحماض اوميغا 3 الدهنية .

على سبيل المثال يعد استخدام مزيج من الزيوت مع وجبات مختلفة بما في ذلك زيت الزيتون، وزيت نخالة الأرز، وزيت الخردل، وفول الصويا، والسمسم ،وعباد الشمس، وزيت الفول السوداني جنبا مع الكميات المحدودة من الزبدة والسمن الطريقة المثلي لاستهلاك الدهون.

ولكن يجب تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الوجبات الخفيفة المقلية تماما خطة النظام الغذائي الهندي المتوازنة.

نظام غذائي صحي للتخسيس
نظام غذائي صحي للتخسيس
  • خطة النظام الغذائي للفيتامينات والمعادن 

فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ب 12، وفيتامين د ، والكالسيوم والحديد ضرورية للجسم لأنها تدعم عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الأعصاب والعضلات وصيانة العظام وإنتاج الخلايا، نظرا لأنها مشتقة بشكل أساسي من النباتات واللحوم والأسماك.

يمكن أيضا العثور على المعادن في المسكرات والبذور الزيتية والفواكة والخضروات الورقية الخضراء يوصي الخبراء وخبراء التغذية بتناول 100 جرام من الخضر و 100 جرام من الفاكهة وفقا لذلك.

نظام غذائي صحي للتخسيس
نظام غذائي صحي للتخسيس

نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر

يمكنك اتباع نظام غذائي لمدة 30 يوم يتضمن مجموعة من الوجبات الغذائية المتوازنة للجسم.

تم تقسيم هذه الوجبات على 4 أسابيع:

الأسبوع الأول

  • وجبة الإفطار: مكونة من 2 بيض مسلوق، رغيف توست، أو مشروب شاي أخضر، مع رغيف خبز.
  • وجبة الغداء: صدر دجاجة مسلوقة أو مشوية، طبق سلطة خضراء، ثلاث ملاعق أرز
  • العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم، طبق سلطة مشكل، ثمرة فاكهه من اختيارك.

الاسبوع الثاني

  • الافطار: رغيف توست، كوب لبن خالي الدسم وبدون سكر، ثمرة فاكهة، كوب شاي أخضر.
  • الغداء: علبة تونة بدون زيت، طبق سلطة خضراء كبير، ثمرتان من الفاكهة.
  • العشاء: شوربة خضار، كوب من الزبادي يكون خالي الدسم.

الأسبوع الثالث     

  • وجبة الإفطار: قطعة جبن قريش، ثمرة خيار، عدد 4 ملاعق فول بدون زيت.
  • وجبة الغداء: سمك مشوي، طبق من السلطة الخضراء، ثلاث ملاعق من الأرز أو المكرونة، كوب من عصير الأناناس خالي السكر.
  • العشاء: طبق شوربة خضار.

الأسبوع الرابع

  • الافطار: عبارة عن كوب من الزبادي خالي الدسم، بذور كتان، رغيف توست، 5 حبات من المكسرات، ثمرة جريب فروت.
  • الغذاء: يتكون من شوربة عدس بدون لحم، حبتان من الخيار.
  • العشاء: رغيف من عيش التوست، طبق من سلطة الزبادي مضافا إليها خيار.

شاهد أيضا: جدول رجيم للمبتدئين

نظام غذائي صحي للتخسيس
نظام غذائي صحي للتخسيس

نظام غذائى للتخسيس للرجال

  • ينبغي التركيز على الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه.
  • تناول مصادر البروتين خالية او تحتوي على دهون صحية مثل الأسماك وصدور الدجاج واللحوم قليلة الدهون وايضا البقوليات والحبوب الكاملة.
  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض.
  • ينبغي المحافظة على الحجم والوجبات كل مرة وتناول الوجبات ببطء.
  • يفضل شرب الكثير من اكواب الماء طوال اليوم على الاقل 8 اكواب في اليوم.
  • الابتعاد عن تناول الأطعمة المشبعة بالدهون، ويفضل استخدام زيت الزيتون للحفاظ على نسبة الكوليسترول.
  • الحفاظ على كمية الملح الموضوعة في الطعام، مع الابتعاد عن المشروبات المحلاة بالسكر. 
  • أخذ قدر كافى من النوم للحصول على نظام غذائي ناجح.
  • ممارسة الرياضة يوميا مثل التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة / اسبوع والتمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة / اسبوع.
  • في حالة اتباع احد انواع الرجيم يجب استشارة الطبيب المختص أولا لتحديد انسب نوع يتماشى مع الحالة الصحية.
نظام غذائي صحي للتخسيس
نظام غذائي صحي للتخسيس

نظام غذائى للتخسيس في رمضان

للحصول على نظام غذائي للتخسيس في رمضان عليك بتقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات.

  • الإفطار: تناول ثلاث ثمرات من التمر، مع شرب كوب من الماء،
  • بعد صلاة المغرب: طبق سلطة خضراء، مع وجبة مكونة من البروتينات والنشويات. يفضل المشويات.
  • التحلية قطعتان من الكنافة او القطايف بدون العسل او السكر او تناول ثمرة من الفاكهة.
  • بعد صلاة التراويح إلى السحور: شرب كميات من الماء بالتدريج حتى وقت السحور ثمرة واحدة من الفاكهة
  • السحور: تناول مأكولات تساعد على الهضم والشعور بالشبع مثل كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم فول بدون زيت شريحة من دقيق القمح الكامل سلطة من الفواكه.
نظام غذائي صحي للتخسيس
نظام غذائي صحي للتخسيس

في النهاية اتباع نظام غذائي صحيح مع المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية يساعد في الحصول على الوزن المناسب.

قد يهمك ايضا:

جدول ريجيم للمبتدئين

دواء كالسبورنات calcibronat دواعي الاستخدام والجرعات الموصي بها

أهم 9 مواقع الربح من الإنترنت

Comments are closed.