نظام غذائي لزيادة الوزن

يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن من خلال عمل بعض التغيرات على نظامك التقليدي ننصحك عزيزتي باتباع ماياتي لزيادة وزنك

تناول وجبات متنوعة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية اذ يجب ان يحتوي طعامك على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لذا من الضروري ان تتنوع وجباتك مابين اللحوم ومنتجات الالبان والبيض مع الخضار والفواكهة الى جانب الحبوب والبقوليات والمكسرات والزيوت الصحية
حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ثم اضافة عدد اكبر من السعرات الحرارية حسب احتياجك
الحرص على ممارسة التمارين الرياضة خاصة تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات

نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلو في اسبوع

سنتحدث فيما ياتي عن نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلو غرامات في الاسبوع

تناول الاطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات بشكل كبير وزائد عن الاحتياج المطلوب
تناول كميات كبيرة من البروتينات لانها تزيد من الكتلة العضلية
يجب ان تكون الزيادة بالسعرات الحرارية اكثر من 1000 سعر ولا تقل عن ذلك ابدا
المشروبات عالية السعرات الحرارية كالعصير والحليب يجب ان تكون ضمن نظامك اليومي
يمكن زيادة الوزن من خلال تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لانها تحتوي على السعرات حرارية عالية لذا يجب ان تكون تشكلية من المكسرات او الفواكة ذات السعرات العالية وكذلك الحليب او منتجات الالبان كاملة الدسم او البطاطا الحلوة وزبدة الفول السوداني وغيرها

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم

فيما ياتي الطريقة الامثل لنظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم بصورة صحية وسليمة فالجيم يعني بناء عضلات الجسم

خيارات الفطور في نظام غذائي لزيادة الوزن

كوب من الشوفان مع كوب من الحليب كامل الدسم حبه موز وملعقتين من زبدة الفول السوداني
شريحتان من الخبر مع 4 ملاعق من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب وبرتقاله
2-3 بيض مع نصف ثمرة افوكادو شريحتان من الخبز وكوب من الحليب (الافوكادو اختياري)

خيارات الغداء في نظام غذائي لزيادة الوزن

وجبة برغر باللحم مع الدهون وبطاطا مقلية مع القليل من الخضراوات
معكرونة مع صلصة البندورة واللحم المفروم مع القليل من الجننه الصفراء كاملة الدسم
سمك او دجاج مشوي مع طبق الارز والقليل من الخضار بالاضافة الى كوب من الحليب كامل الدسم

خيارات العشاء في نظام غذائي لزيادة الوزن

صدور دجاج مع كوب من الارز او الكينوا المطبوخة بالاضافة الى الخضار المشوية كالبازلاء والبطاطا والجزر
كوب من اللبن مع الفواكة المجلاة بالعسل مع القليل من المكسرات والبذور
قطعة سمك او تونه مع الخضار

خيارات الوجبات الخفيفة في نظام غذائي لزيادة الوزن

كوب من حبوب الافطار مثل الكورن فليكس مع الحليب كامل الدسم والقليل من المكسرات
كوب من جبنه القريش مع شريحة توست
كوب من اللبن اليوناني او الزبادي كامل الدسم مع فواكه ومكسرات

نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب

يمكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب او الرجال عموما من خلال التعرف على هذه التعليمات والنصائح الاتية

تناول 5 وجبات يوميا على الاقل وزيادة الوجبات الي هذا العدد يجب ان يترافق مع جودتها يجب ان تحتوي كل وجبة على مقدار مناسب من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية
يجب ان تكون وجبات متوسطة الحجم كي تساعدك على الشبع ولكن لاتسبب اي تخمة
ممارسة التمارين الرياضية من اساسيات زيادة الوزن
يجب ان تحرص على اختيار الاطعمة الغنية بالمغذيات فمثلا عند تناول الدهون يفضل ان تكون من انواع المكسرات المختلفة او لزيوت الطبيعية غير المهدرجة والافوكادو والبيض ودهون اللحوم وكذلك الامر في اختيار الكربوهيدرات المعقدة وليس البسيطة الى جانب البروتينات ذات الجوده العالية لنظام غذائي لزيادة الوزن
تجنب الاطعمة التي تؤثر سلبا على صحتك كالسكر المكرر والزيوت المهدرجة والكربوهيدرات المكررة ايضا
النوم الكافي والعميق اساسي لبناء عضلات الجسم

ان اي نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب يجب ان يرتكز على تنويع الوجبات وتناول كل العناصر الغذائية الصحية والمفيدة للجسم ولكن مع زيادتها عن ما يحتاجه الجسم بمقدار يصل الى 1000 سعر حراري ولاننسي اهمية ممارسة الرياضة لبناء العضلات مع زيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن للنساء

وفقا لمراكز السيطرة على الامراض والوقاية منها (CDC)في الولايات المتحدة انخفض عدد البالغين ناقصي الوزن لذين تتراوح اعمارهم بين 20 و39 عاما في البلاد من 3% الى 1.9 % بين عامي 1988 و2008 زمن المحتمل ان يعاني الشخص قليل الوزن من مشاكل صحية بما في ذلك ماياتي

العقم
تاخر النمو
ضعف جهاز المناعة
هشاشة العظام
زيادة خطر حدوث مضاعفات اثناء الجراحة
سوء التغذية

في حين ان نظاما غذائيا لزيادة الوزن للنساء يمكن ان يكون صراعا الا ان الاطعمة الاتية قد تساعد في زيادة الوزن بامان وفاعلية ويمكنها ايضا بناء العضلات وتغزيز الصحة العامة

الحليب

يقدم الحليب مزيجا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ويحب دمجه في نظام غذائي لزيادة الوزن
مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم
محتوي البروتين في الحليب يجعله خيارا جيدا للاشخاص الذين يحاولون بناء العضلات
وجدت احدي الدراسات انه بعد تمرين تدريبات المقاومة ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل اكثر فاعليه من منتج يعتمد على فول الصويا
اظهرت دراسة مماثلة اجربت على مجموعة من النساء المشاركات في تدريب المقاومة نتائج محسنة لدي اولئك اللاتي شربن الحليب بعد التمرين
يمكن اضافة الحليب جميع الوجبات يوميا لزيادة الوزن

مخفوق البروتين

يمكن لمخفوقات البروتين ان تساعد النساء على الزيادة الوزن بسهولة وكفاءه يعد مخفوق البروتين اكثر فاعلية في المساعدة على بناء العضلات اذا شرب بعد فترة وجيزه من التمارين
من المهم ملاحظة ان المخفوقات الجاهزة تحتوي غالبا على سكر اضافي واضافات اخري يجب تجنبها لذا من المهم التحقق من منشور التغذية الخاص بمخفوق البروتين بعناية

الارز

يحتوي كوب الارز على نحو 200 سعره حرارية
مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن
تجد الكثير من النساء انه من السهل دمج الارز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضراوت لزيادة الوزن

قد يهمك ايضا

نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية

أفضل نظام غذائي لحرق الدهون لعام 2022

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن في وقت قصير

نظام غذائي صحي لفقدان الوزن بسرعة رجيم التنحيف