جدول تمارين حديد

جدول تمارين حديد، هو جدول يتم من خلاله التركيز على كل جزء من أجزاء الجسم كل يوم كي يمنح كل مجموعة عضلية كثافة تدريبية على مدار الأسبوع.

عليك قبل البدء في جدول تمارين الحديد القيام بعملية الاحماء مما يساهم في استعداد العضلة على جعل التمرين أكثر فاعلية.

في الفقرات القادمة سنتعرف على أفضل جدول تمارين حديد للمبتدئين.

أفضل جدول تمارين حديد للمبتدئين

إذا كنت ترغب بالحصول على جسد ممشوق وعضلات ملحوظة الى حد ما عليك أن التعرف على بعض المصطلحات الرياضية قبل تحديد جدول تمارين حديد للمبتدئين.

ومن هذه العبارات الشهيرة هي التكرار، وهو نظام عد للحركة البدنية من التمرين الواحد.

يمكن ان يكون تكرار الحركة في التمرين ان يتراوح من 8 الى 15 مرة.

المصطلح الثاني وهو المجموعة أو ما يسمى بالجلسة الواحدة، حيث اكتمال التكرارات المحددة للتميرين يعني اكتمال المجموعة. علما ان لكل تمرين عدة مجموعات.

ومن امثلة ذلك، في حالة قيام الدرب بعمل تمرين 3 مجموعات من 8 تكرار، فذلك أن كل 8 تكرار للتمرين يمثل مجموعة واحدة.

شاهد أيضا: افضل نادي رياضي للاطفال

جدول تمارين حديد بالتفصيل

نضع بين يديك فيما يلي افضل جدول تدريبات كمال اجسام يمكنك تطبيقه بعد التدريب لفترة كافية على تمارين وزن الجسم والاستعداد التام لرفع الاوزان.

تمارين عضلات الارجل

وهي من التمارين التي تعمل على شد عضلات الرجل، ومن هذه التمارين ما يلي:

تمرين (bb squats)

التمرين مكون من ثلاث مجموعات من (8 إلى 10) تكرار لكل جلسة.
مدة الراحة بين التكرارات من (10 -15) ثانية.
مدة الراحة بعد التمرين من (30 – 60) ثانية.

تمرين (led press)

يتكون التمرين من ثلاث مجموعات من (8 إلى 10) تكرار لكل مجموعة.
مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
مدة الراحة بعد التمرين من (60 -90) ثانية.

اقوى جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام

يجب على لاعب كمال الاجسام العمل بجد والانتظام في ممارسة التمارين الرياضية بجميع عضلات الجسم لبناء جسم قوي.

لذلك اليكم جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين للحصول على عضلات قوية.

اليوم الأول :تمارين الصدر و الترايسيبس
اليوم الثاني: تمارين عضلة الظهر و البايسبس.
اليوم الثالث: الراحة
اليوم الرابع: تمارين الاكتاف والبطن
اليوم الخامس: تمارين الارجل (عضلات الفخذ والسمانة)
اليوم السادس: راحة
اليوم السابع: راحة.

مجموعة من النصائح قبل بدء التمرين

عليك قبل البدء في التمارين، القيام بعملية الاحماء بشكل جيد لمدة تتراوح من 10 الى 15 دقيقة.
وقت الراحة بين كل مجموعة من المجموعات 120 ثانية.
أخذ قسط من الراحة بين كل تمرين ثلاث دقائق.
عدم الاستعجال في أداء التمرين، لكن عليك أداء التمرين بسرعة متوسطة مع التركيز.

اليوم الأول: جدول تمارين الصَدر و الترايسيبس

يجب البدء بتمارين عضلات الصدر والترايسيبس، لانها عضلة مساعدة في أداء تمارين الصدر مما يساعد في الحصول على نتائج جيدة.

تعد عضلة التراي من أصعب العضلات في التضخيم نظرا لمجال حركتها الضيق ومكان تواجدها. حيث تتكون من ثلاث أجزاء (الرأس و الرأس الجانبي والوسطي).

اليوم الثاني: تمارين الظهر و البايسيبس والساعد

تربط تمرين عضلة الباي مع عضلة الظهر، لنها عضلة مساعدة على أداء تمارين الظهر.

بينما عضلة الساعد لكونها جزء من الذراع لذا يتم تمرينها في نفس اليوم.

تعد عضلات الظهر إحدى اكبر العضلات في جسم الانسان لكي نستطيع تضخيمها.

أما عضلة الباي سبس فهي ذات رأسين، وتعتبر من بين العضلات التي يرغب الكثير في تضخيمها وتطويرها، لكن بدون عضلة الساعد قوية لن تحصل على شكل منسق للذراع. لذلك يتم دمج تمارين الباي مع الساعد

اليوم الثالث: راحة

عليك أن توفر الراحة لجسمك أكبر قدر من الراحة والتوم لفترة 8 ساعات.

اليوم الرابع: تمارين الاكتاف والترابيس

تجنب استعمال أوزان ثقيلة أثناء ممارسة تمارين الاكتاف، ومن الأفضل ان تكون تحت اشراف المدرب للحصول على نتيجة جيدة.

بالإضافة الى تمارين الترابيس التي تحتاج الاداء الجيد مثل باقي التمارين مع عدم استخدام اوزان ضخمة.

عضلات الكتف من العضلات الصعبة، لكن مع التمارين الجيدة واستهداف كل جزء من العضلات الامامية والجانبية والخلفية للكتف بطريقة متقنة ستحصل على عضلة كتف ثلاثية الابعاد.

اليوم الخامس: تمارين الارحل والسمانة والبطن

يجمع هذا التمرين جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم كالأفخاذ و السمانة و البطن، للحصول على نتيجة جيدة.

ستتمكن من هذا التمرين استهداف كل عضلة من عضلات الجزء السفلي.

جدول تمارين الحديد لحرق الدهون

في الفقرات القادمة سنتعرف على مجموعة من التمارين التي لها القدرة على حرق الدهون:

تمرين الصعود والهبوط

تتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف خلف قضيب الاوزان، مع ثني الركبتين للامساك بها مع استقامة الظهر والاوراك.

يتم دفعه الاوراك الى الامام لرفع الحديد مع عدم ثني الظهر، والحفاظ على الاستقامة يتم دفع الاوراك الى الخلف للنزول بالحديد مع ثني الركبتين قليلا.

الضغط على مقعد الحديد

عليك بالاستلقاء على مقعد مسطح والامساك بقطعة البار المعلق. ثم القيام برفع البار ووضعه فوق الصدر مع فرد الذراعين بالكامل.

القيام برفع البار وإنزاله الى الصدر مع أخذ شهيق وزفير مع كل حركة.

تمرين باربل لنج

عليك بوضع قضيب الاوزان على الظهر والاكتاف، التقدم خطوة للأمام بالقدم اليمنى مع ثني الركبة اليسرى لتكون قريبة من الأرض.

تكرار الحركة مع عكس حركات الارجل.

في النهاية

ممارسة تمارين الحديد بالطريقة الصحيحة تساعد على تقوية العظام بسبب الضغط عليها مما يقلل من الإصابة بهشاشة العظام.

قد يهمك أيضا

جدول ريجيم للمبتدئين

تسجيل دخول انستقرام وكيفية فتح حساب

تحميل المتجر الصيني برابط مباشر